Chia Samen können auf die unterschiedlichste Art und Weise verwendet werden. Wie, das beschreiben wir in diesem Artikel. – Shutterstock.com/Luis Echeverri Urrea

Verwendung und Zubereitung der Chia Samen

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Chia Samen zu geniessen. Chia Samen bieten so viele Vorzüge und sind so universell einsetzbar, dass sie in jeglichen Speisen zum Einsatz kommen können.

Sie sind frei von Gluten, vegan, verfügen über ein perfektes Nährstoffprofil und lassen sich über mehrere Jahre hinweg aufbewahren. Am Morgen zu sich genommen, geben sie den ganzen Tag über Kraft. Das wussten schon die Ureinwohner Mexikos.

Heutzutage ist erwiesen, dass dem Essen hinzugefügte Chia Samen länger satt machen. So helfen sie vielen Menschen auch beim Abnehmen. Anbei möchten wir die einzelnen Optionen auflisten und beschreiben, warum und wie der Einsatz der Chia Samen Sinn macht.

Einsatzgebiete können sein:

  • Müslis / Oats / Brei

  • Getränke und Smoothies

  • jegliche Saucen

  • Salate

  • Backwaren (Brot sowie Kuchen)

Roh – Trocken (ursprünglicher Zustand)

In den meisten Fällen kommen sie roh und in trockener Form zum Einsatz. Ob als Topping beim Müsli, dem Smoothie, der Gemüsesauce, Salaten oder dem Pudding als Dessert. Ganze Chia Samen können auch in Backwaren verwendet werden.  Den Möglichkeiten sind keine Grenzen gesetzt. Einer der Gründe für ihre universelle Einsetzbarkeit ist sicherlich, dass sie nahezu geschmacksneutral sind. Ihr leicht nussiger Geschmack stört nicht und macht sich bei den meisten Speisen sehr gut.

Ebenso können sie vom Körper auch im rohen und trockenen Zustand optimal verwertet werden. Dies ist bei vielen anderen Samen und Nüssen nicht der Fall. Oftmals ist die Hülle / Schale so robust , dass der Körper einen Grossteil der Bestandteile gar nicht aufnehmen kann, da das Verdauuungssystem die Hülle nicht vernünftig spalten und daher die Nährstoffe nur unzureichend extrahieren kann.

Daher sollten viele Nüsse und Samen erst über Nacht eingeweicht werden, ehe sie konsumiert werden. So zum Beispiel bei Leinsamen. Dies ist bei Chia Samen gar nicht der Fall. Isst man sie im trockenen Zustand, so kann man dennoch sichergehen, dass der Körper (nahezu) alle Nährstoffe verwerten kann.

Die Vorteile von trockenen Chia Samen:

  • Werden Chia Samen vollkommen trocken aufgenommen, so binden diese im Körper des Jeweiligen noch recht viel Flüssigkeit. Vor allem Menschen mit Verdauuungsproblemen wie Blähungen, Sodbrennen, etc. kann dies helfen, da die Samen viel Magensäure binden und damit die Verdauung unterstützen.

  • Auch beim Abnehmen hilft die Zunahme von trockenen Samen. Der Grund hierfür ist der selbige wie bei der Verdauung beschrieben. Die Samen quellen im Körper, nehmen Flüssigkeit auf und verlängern so das Sättigkeitsgefühl.

Nach der Zunahme von trockenen Samen sollte jedoch immer noch ein Glas Wasser getrunken werden. Ansonsten besteht die Gefahr, dass die Samen im Körper zu sehr verklumpen. Dann können sie auch nicht wirklich mehr eine positive Wirkung erzielen.

Roh – Eingeweicht

Werden Chia Samen in einer Flüssigkeit eingeweicht, so entwickelt sich auf ihnen eine Art Schleimschicht, das sogenannte Chia Gel. Die Samen sind fähig, bis zu dem 12fachen ihres eigenen Volumens an Flüssigkeit aufzunehmen. Dieses Chia Gel verfügt über eine äusserst bindende Wirkung. Es kann daher ideal als Ersatz von Eiern eingesetzt und beispielsweise zum Backen verwendet werden. Ebenfalls lassen sich mit dem Chia Gel feine Desserts erstellen. Zugemischt in das morgendliche Müsli liefert das Gel Energie über den ganzen Tag hinweg. Da auch das Chia Gel äussert geschmacksneutral ist, kann dies Grundlage für jegliche Speisen bilden.

Werden die Samen eingeweicht, so ändert sich an ihrer Fülle und Konzentration an Nährstoffen nichts. Diese bleiben erhalten. Im eingeweichten Zustand wird die Verdauung der Samen noch etwas erleichtert, da die Hülle durch die Flüssigkeit weicher geworden ist. Da Chia Samen jedoch grundsätzlich im trockenen Zustand schon recht gut verdaut werden können, spielt dies eher eine untergeordnete Rolle.

Im Magen wird die in den Samen angesammelte Flüssigkeit nur langsam freigegeben. Deswegen versorgt aufgenommenes Chia Gel den Körper für eine längere Zeit mit Flüssigkeit. Diesen Zustand hatten sich bereits die Ureinwohner Mexikos, die Tarahumara Indianer, zu Nutzen gemacht. Sie tranken teilweise tagelang nur in Wasser eingeweichte Chia Samen. Das Getränk ist auch unter dem Namen Iskiate bekannt.

Ebenfalls hindert das Gel die Verdauungsenzyme daran, durch Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate direkt in Zucker umzuwandeln. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und das Sättigungsgefühl bleibt lange Zeit erhalten.

Roh – Gemahlen

Das Chia Mehl kann man entweder gesondert kaufen oder eben die Samen selbst mahlen. Chia Samen kann man ohne Probleme mit einer herkömmlichen Mühle (Grosse oder auch kleine Kaffeemühle) mahlen.

Die auch unter dem Namen „Chia Mehl“ bekannten, gemahlenen Chia Samen verfügen über einen entscheidenden Vorteil. Fügt man sie irgendeiner Substanz hinzu (z.B. einem Kuchenteig beim Backen, Pizzateig, etc.), so verfügen sie zwar über alle hochwertigen Inhaltsstoffe und die bindende Eigenschaft, sind aber gar nicht mehr zu erkennen. So kann sie quasi in jedem Teig verwenden. Auch kann man das Chia Mehl als nur ein Element eines Teiges betrachten und mit anderen Mehlen kombinieren. Insbesondere wer gerne glutenfrei backt, der wird die Vorzüge des Chia Mehls sehr zu schätzen wissen.

Bei gemahlenen Chia Samen handelt es sich im Prinzip um nichts anderes wie Chia Samen in einer rohen, trockenen und unverarbeiteten Form. Ausser, dass diese eben mit einer bestimmten Körnung zu kleineren Partikeln gemahlen wurden.

Kleiner Tipp: Wer seinen Smoothie etwas dickflüssiger und cremiger haben will, der kann die Samen, zusammen mit dem restlichen Obst / Gemüse in den Mixer geben. Je nach Qualität und Leistung des Mixers zerkleinert dieser dann die Samen ebenso. Bei einem guten Mixer merkt man im Anschluss auch gar nicht mehr, dass überhaupt Samen hinzugegeben wurden.

Wichtig zu beachten ist, dass sich die Samen im gemahlenen Zustand nicht mehr so lange aufbewahren lassen. Vor allem die enthaltenen Fette fangen schneller an, ranzig zu werden. Deswegen sollte man frisch hergestelltes Chia Mehl in einem geschlossenen Behältnis und möglichst im Kühlschrank  aufbewahren.

Wen also die kleinen Samen bei Muffins, Pancakes und co. stört, der kann einfach die Samen im gemahlenen Zustand verwenden.

Gekocht / Gebraten

Chia Samen passen auch hervorragend zu Sossen oder anderen warmen Gerichten. Diese können super direkt mitgekocht oder gebraten werden. Allerdings ist wichtig zu beachten, dass diese beim Kochen oder Braten Nährstoffe verlieren. Dies ist wie bei anderen Lebensmitteln auch bei den Chia Samen der Fall.

Geröstet

Chia Samen kann man auch rösten. Geröstete Chia Samen passen zum Beispiel sehr gut als Zugabe für einen Salat oder sonstige, warme Speisen. Wie auch bei anderen Samen, die man röstet, werden auch die Chia Samen durch den Vorgang knackiger und bekommen eine besondere Note.

Wichtig: Durch den Röstvorgang verlieren die Samen ihre Quellfähigkeit. Chia Gel lässt sich damit dann also nicht mehr herstellen. Da die Samen jedoch in dieser Form eh meist als Topping verwendet werden, ist dies auch gar nicht erforderlich.

So röstet man die Chia Samen: Es gibt zwei Möglichkeiten. Entweder bei mittlerer Hitze in der Pfanne für ein paar Minuten oder auf dem Backbleck bei ca. 180 Grad.

Beim Rösten, als auch beim Backen, verlieren die Samen einige der wertvollen Nährstoffe. Insbesondere die guten Omega-3-Fettsäuren sind anfällig bei Wärme und werden leicht zerstört. Aus diesem Grunde sollte man die Chia Samen überwiegend immer in roher, nicht erhitzter Form zu sich nehmen.