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Nährwerte 2018-12-04T22:49:56+00:00

Chia Samen Nährwerte – Was ist drin?

Chia Samen NährwerteChia Samen sind seit tausenden von Jahren bekannt. Sie galten einst als Grundnahrungsmittel der Maya und Azteken. Irgendwann geriet der Powersamen jedoch in Vergessenheit.

Viele Jahrhunderte später erinnerte man sich an den Samen und dieser gewann immer mehr an Wichtigkeit. Superfood, so war die neue Bezeichnung für die Salbeipflanze. Das hat durchaus seinen Grund, denn der Samen hat viele wertvolle Nährstoffe, die dem Körper und dem Geist positiv zuspielen. Täglich 15g des Powersamens in Kombination mit einer gesunden Ernährung, bringen Körper und Geist in Schuss und liefern viele Nährstoffe, die der Körper zum Funktionieren benötigt.

Chia Samen gehören zu den Lebensmitteln, welche die meisten wertvollen Nährstoffe besitzen und können daher zu Recht als Superfood bezeichnet werden.

Welche Nährwerte haben Chia Samen?

Inhaltsstoffe100 g Chia Samen
Energie486 kcal
Fett31 g
    Gesättigte Fettsäuren3,3 g
    Mehrfach ungesättigte Fettsäuren24 g
       Omega-3 Fettsäuren18 g
       Omega-6 Fettsäuren6 g
    Einfach ungesättigte Fettsäuren2,3 g
    Transfettsäuren0,1 g
Kohlenhydrate42 g
    Unverdauliche Kohlenhydrate34 g (Ballaststoffe)
    Verdauliche Kohlenhydrate8 g
Protein17 g
Quelle: USDA

Kalorien

Ebenso wie andere Lebensmittel, enthalten selbstverständlich auch Chia Samen einen gewissen Anteil an Fetten. Das bedeutet jedoch keineswegs, dass Chia Samen viele Kalorien haben. Mit etwa 486 Kalorien pro 100 g ist das Verhältnis zu anderen Lebensmitteln relativ gering.

Fettsäuren

Die in den Chia Samen enthaltenen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind wichtig für den Blutdruck und wirken sich positiv auf die Durchblutung des Körpers aus. Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, so können Sie zunächst mit Chia Samen probieren, diesen zu senken. Omega-3 Fettsäuren haben eine blutdrucksenkende Wirkung. Zudem wird die Leistung des Gehirns positiv beeinflusst.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in Chia Samen zu etwa 42g auf 100g der Samen (in trockener Form) enthalten. Das klingt zunächst relativ hoch. Doch in Anbetracht der empfohlenen Tagesdosis von 15 Gramm entspricht das gerade einmal 6,3 Gramm an Kohlenhydraten durch Chia Samen pro Tag. Zudem enthalten die in den Samen gebundenen Kohlenhydrate keinen Zucker und weisen einen geringen glykämischen Index auf. Dadurch bleiben Sie länger satt.

Proteine und Aminosäuren

Chia Samen enthalten einen hohen Anteil an wertvollen Proteinen, die den Muskelaufbau unterstützen. Aus den in den Chia Samen enthaltenen Proteinen kann der Körper die entsprechenden Aminosäuren entnehmen, die er selbst nicht produzieren kann. Das sorgt wiederum für eine hohe körperliche Leistungsfähigkeit. Und zwar auch bei hohen körperlichen Belastungen.

Ballaststoffe

Bei den Ballaststoffen, die in den Chia Samen enthalten sind, handelt es sich um energiearme Stoffe. Der Körper kann sie also nicht für die Gewinnung von Energie nutzen. Dennoch sind diese für den Körper ungemein wichtig. Sie spielen eine große Rolle für das Verdauungssystem. Gleichzeitig wirken sie cholesterinsenkend und positiv bei einer Darmträgheit. Das liegt an dem hohen Quellvermögen des Samens, welcher innerhalb weniger Minuten um bis zu dem 12-fachen seines Gewichts an Flüssigkeit aufnimmt. Diese dadurch entstehende, breiige Masse regt die Muskeltätigkeit im Darm an. Zudem wird dadurch der Körper über einen längeren Zeitraum mit Wasser versorgt. Die in den Samen enthaltenen Ballaststoffe binden Wasser, Säuren und Giftstoffe. Wenn Sie den Samen roh zu sich nehmen, unterstützt der Samen die Entgiftung des Körpers. Dabei wird gleichzeitig das Säure-Basen-Gleichgewicht aufrechterhalten.

Antioxidantien

Das im Chia Samen enthaltene Antioxidans Selen wirkt sich positiv auf die Zellen aus. Es hilft dem Körper bei der Reduzierung von Zellschäden. Dabei werden die Hautzellen geschützt und zusätzlich der Alterungsprozess verlangsamt.

Mineralstoffe und Spurenelemente

In Chia Samen sind wertvolle Mineralstoffe enthalten. Diese unterstützen unseren Körper dabei, sich weiter zu entwickeln sowie den Organismus und alle seine Funktionen aufrechtzuerhalten.

Dazu gehören unter anderem Kupfer, Eisen, Mangan, Kalzium und Magnesium. Die Regeneration der roten Blutkörperchen und Zellen wird durch Eisen, Mangan und Kupfer gewährleistet. Rote Blutkörperchen sind unersetzlich, da sie für den Sauerstofftransport verantwortlich sind. Zudem sorgen sie dafür, dass das Gehirn und das Nervensystem funktioniert. Auch für letzteres sind die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium sowie Kuper enorm wichtig.

Mineralstoffe & Spurenelemente100 g Chia Samen
Eisen7,72 mg
Magnesium335 mg
Kalzium631 mg
Kalium407 mg
Kupfer0,924 mg
Zink4,58 mg
Phosphor860 mg
Selen55,2 µg
Mangan2,723 mg
Natrium16 mg
Quelle: USDA

Eisen

Mineralstoffe in Chia Samen: Kupfer, Eisen, Mangan, Kalzium und Magnesium.

Auch bei dem Punkt Eisen spielt der Samen eine wichige Rolle. Die Samen enthalten doppelt so viel Eisen wie Spinat. Eisen ist ein unersetzliches und lebensnotwendiges Spurenelement. Es kommt im Organismus in Form des roten Blutfarbstoffs, im Muskeleiweiß und in verschiedenen Enzymen vor. In den im Körper enthaltenen, roten Blutkörperchen ist es für den Transport des Sauerstoffs zuständig. Zudem spielt es eine große Rolle bei der Energiegewinnung und der Herstellung wichtiger Stoffe. Des Weiteren ist Eisen an der Bildung verschiedener Enzyme beteiligt.

Magnesium

Wenn Sie an Magnesiummangel leiden, dann macht sich das recht schnell bemerkbar in Form von Krämpfen. Diese können recht schmerzhaft sein und überraschend auftreten. Chia Samen besitzen einen hohen Magnesiumanteil. Schon eine Tagesdosis von 15g deckt rund 13 Prozent des Bedarfs eines Erwachsenen.

Kalzium

Der Kalzium Gehalt von Chia Samen ist um einiges höher als der von Milch. Wenn Sie täglich 15g Chia Samen zu sich nehmen, führen Sie dem Körper 94 mg zusätzliches Kalzium zu. Kalzium ist wichtig für die Gesunderhaltung von Zähnen und Knochen. Kalzium kommt in großen Mengen im Körper vor. Ein Erwachsener trägt zwischen 1000 und 1500g Kalzium in seinem Körper. Davon sind etwa 99% in Knochen und Zähnen verteilt. Kalzium spielt zudem eine große Rolle bei der Muskelarbeit, bei der Blutgerinnung und im Stoffwechsel.

Kalium

Der Mineralstoff Kalium ist für die Regulation des Wasserhaushaltes verantwortlich. Zudem spielt er eine große Rolle bei der Weiterleitung von Reizen in den Nerven. Dieser wichtige Mineralstoff ist gleichzeitig an der Muskeltätigkeit beteiligt und reguliert zudem den Blutdruck.

Zink

Der Zinkgehalt in 15g Chia liegt bei etwa 0,7 mg. Zink ist ein unverzichtbares Element für unsere Gesundheit. Das Spurenelement spielt in einer großen Anzahl von Stoffwechselreaktionen eine entscheidende Rolle. Es ist unter anderem für das Wachstum wichtig, trägt eine entscheidende Rolle für die Haut, die Insulinspeicherung, die Eiweißsynthese und das Immunsystem. Zink ist für zahlreiche Prozesse in unserem Körper unentbehrlich.

Phosphor

Phosphor ist ein wertvoller Mineralstoff, der über die Nahrung aufgenommen wird. Er sorgt, zusammen mit Kalzium, für die Festigkeit von Knochen und Zähnen. Außerdem spielt er eine große Rolle bei der Energiegewinnung, Phosphor hat verschiedene Funktionen im Körper und ist wesentlich an der Mineralisation der Knochensubstanz beteiligt.

Vitamine in Chia Samen

Chia Samen enthalten neben Mineralstoffen und Spurenelementen auch zahlreiche Vitamine, die der Körper für diverse Funktionen benötigt.

So ist zum Beispiel Vitamin A für die Augen und das Immunsystem wichtig. Die Vitamine B1 – B9 sind für den Stoffwechsel sowie für das Nervensystem, Haut und Haare unabdingbar. Vitamin C wiederum unterstützt das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend. Das Vitamin E stärkt ebenso das Immunsystem, agiert entzündungshemmend und ist wichtig für Blutgefäße und Muskeln.

Vitamine100 g Chia Samen
Vitamin B1 - Thiamin0,62 mg
Vitamin B2 - Riboflavin0,17 mg
Vitamin B3 - Niacin8,83 mg
Vitamin B9 - Folsäure49 µg
Provitamin A16,2 µg
Vitamin C1,6 mg
Vitamin E0,5 mg
Quelle: USDA

Vitamin B1 – Thiamin

Beim Vitamin B1 handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin, das im Körper für die einwandfreie Funktion des Nervensystems verantwortlich ist. Wird zu wenig Vitamin B1 vom Körper aufgenommen, ist ein Vitamin B1-Mangel die Folge, was wiederum für den Körper diverse Störungen zur Folge haben kann. Um dahingehend einem Vitamin B1-Mangel vorzubeugen, ist es ratsam, Lebensmittel wie Getreideprodukte sowie Hülsenfrüchte in den Speiseplan zu integrieren. Chia Samen sind hier auch eine sehr gute Wahl, da in diesen das Vitamin B1 ebenso enthalten ist.

Vitamin B2 – Riboflavin

Vitamin B2 wird auch als Riboflavin oder Lactoflavin bezeichnet. Es spielt im Körper eine wichtige Rolle, wenn es um die Umwandlung von Nahrung in Energie geht. Man findet das wasserlösliche Vitamin auch in pflanzlichen Produkten, so zum Beispiel in gelben Paprika oder Erbsen. Tritt ein Vitamin B2-Mangel auf, kommt es zu folgenden Symptomen: eingerissene Mundwinkel, Zahnfleischentzündungen sowie ein allgemeines Müdigkeitsgefühl.

Vitamin B3 – Niacin

Das Vitamin B3 ist auch unter den Namen Nicotinsäure oder Vitamin PP (Pellagra Preventing) bekannt. Es handelt sich um ein Vitamin, das vom menschlichen Körper nicht selbst produziert werden kann. Es kann also nur über Lebensmittel aufgenommen werden. Vitamin B3 wirkt sich, sofern es in gewissen Mengen eingenommen wird, positiv auf die Gesundheit aus.

Provitamin A

Beim Vitamin A handelt es sich, wie auch beim Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K, um ein fettlösliches Vitamin. Vitamin A kann durch den Verzehr von Chia Samen aufgenommen werden.

Vitamin C

Vitamin C ist ein Vitamin, auf welches der Mensch nicht verzichten kann. Falls das Vitamin dem Körper über lange Zeit nicht zugeführt wird, so kommt es zu Mangelerscheinungen. Diese können erheblich sein, so wie zum Beispiel die Krankheit Skorbut. Dabei handelt es sich um die sogenannte Seefahrerkrankheit, die eigentlich schon seit Jahrzehnten ausgestorben ist. Daher ist es wichtig, den Körper regelmäßig mit Vitamin C zu versorgen. In manchen Situationen, zum Beispiel bei einer Erkältung oder einer anderen Immunerkrankung, ist es sogar ratsam, die Vitamin C Zufuhr deutlich zu erhöhen.

Vitamin E

Vitamin E vereint fettlösliche Substanzen, die vom menschlichen Körper nicht selbst produziert werden können. Daher müssen diese über Lebensmittel, wie zum Beispiel über Pflanzenöle oder Nüsse, dem Körper zugeführt werden. Wenn Sie jedoch über einen längeren Zeitraum zu wenig an Vitamin E aufnehmen, dann kommt es auch hier zu einer Mangelerscheinung. Typische Symptome für Vitamin E-Mangel wären unter anderem: Störungen der Verdauung, Konzentrationsschwäche, Muskelabbau und eine erhöhte Infektanfälligkeit.

Lesen Sie hier weiter: Haben Chia Samen auch Nebenwirkungen?

Welche Aminosäuren sind in den Chia Samen enthalten?

Aminosäure100 g Chia Samen
Tryptophan436 mg
Threonin709 mg
Isoleucin801 mg
Leucin1371 mg
Lysin970 mg
Methionin588 mg
Cystin407 mg
Phenylalanin1016 mg
Tyrosin563 mg
Valin950 mg
Arginin2143 mg
Histidin531 mg
Alanin1044 mg
Asparaginsäure1689 mg
Glutaminsäure3500 mg
Glycin943 mg
Prolin776 mg
Serin1049 mg
Quelle: USDA

Was decken 25g Chia Samen von der empfohlenen Tagesdosis ab? (RDA)

Quellen für die Berechnung: USDA, DGE, Wikipedia und Dr. Michaelis

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